Maistas yra viena iš daugelio jūsų kasdienio gyvenimo galvosūkių. Tarp kelionės į darbą ir atgal, šeimos ar socialinių įsipareigojimų, atsakomybių ir daugelio kitų kasdienių veiksnių maistas gali būti paskutinis jūsų rūpesčių sąraše. Pirmas žingsnis siekiant sveikesnės mitybos – paversti maistą vienu iš savo prioritetų. Tai nereiškia, kad jūs turite praleisti valandas ruošdami maistą ar gamindami sudėtingus patiekalus, tačiau tam reikia šiek tiek apgalvoti ir įdėti pastangų, ypač jei jūsų gyvenimo būdas yra ypač užimtas. Pavyzdžiui, kartą ar du per savaitę apsilankę parduotuvėje padėsite užtikrinti, kad šaldytuve turėsite sveiką pasirinkimą. Savo ruožtu gerai aprūpinta virtuvė leidžia daug lengviau išsirinkti sveikus patiekalus ir užkandžius.
Apsipirkdami parduotuvėje, apsirūpinkite:
- švieži ir šaldyti vaisiai ir daržovės;
- baltymų šaltiniai, tokiais kaip vištiena, kiaušiniai, žuvis ir tofu;
- birūs angliavandenių šaltiniai, tokiais kaip konservuotos pupelės ir sveiki grūdai;
- krakmolingos daržovės, pavyzdžiui, baltosios bulvės, saldžiosios bulvės ir moliūgai;
- riebalų šaltiniais, tokiais kaip avokadai, alyvuogių aliejus ir riebus jogurtas;
- maistingi, paprasti užkandžių ingredientai, tokie kaip riešutai, sėklos, riešutų sviestas, humusas, alyvuogės ir džiovinti vaisiai.
Jei norite, galite daryti paprasčiau ir apsipirkdami galvoti apie tris kategorijas:
- Baltymai: kiaušiniai, vištiena, žuvis arba augalinis pasirinkimas, pavyzdžiui, tofu.
- Riebalai: alyvuogių aliejus, riešutai, sėklos, riešutų sviestas, avokadas, sūris arba riebus jogurtas;
- Angliavandeniai: kuriuose gausu skaidulų: krakmolingi produktai, pvz., saldžiosios bulvės, avižos, tam tikri vaisiai ir pupelės, arba mažai angliavandenių turintys skaidulų šaltiniai: šparagai, brokoliai, žiediniai kopūstai ir uogos.
Pavyzdžiui, pusryčiai gali būti špinatų ir kiaušinių plakinys su avokadu ir uogomis, pietūs – saldžiosios bulvės, įdarytos daržovėmis, pupelėmis ir susmulkinta vištiena, o vakarienė – lašišos filė arba keptas tofu su troškintais brokoliais ir rudaisiais ryžiais.
Jei nesate įpratę gaminti maistą ar apsipirkti, sutelkite dėmesį į vieną valgį. Eidami į parduotuvę nusipirkite daugiau ingredientų, kurie būtų tinkami jūsų pusryčiams ir vakarienei.
Sveiko santykio su maistu kūrimas gali užtrukti
Jei kol kas neturite gerų santykių su maistu, nesijauskite vieni. Daugelis žmonių turi netvarkingus valgymo įpročius arba valgymo sutrikimus. Norėdami sukurti sveiką santykį su maistu, turite turėti tinkamų įrankių.
Santykio su maistu kūrimas gali užtrukti, tačiau tai būtina jūsų fizinei ir psichinei sveikatai.
Sveikos mitybos patarimai realiame pasaulyje
Štai keletas realių patarimų, kaip pradėti sveikai maitintis:
- Pirmenybę teikite augaliniam maistui. Augalinis maistas, pavyzdžiui, daržovės, vaisiai, pupelės ir riešutai, turėtų sudaryti didžiąją dalį jūsų dietos. Pabandykite įtraukti šiuos maisto produktus, ypač daržoves ir vaisius, kiekvieną valgį ir užkandį.
- Gaminti namuose. Maisto gaminimas namuose padeda paįvairinti mitybą. Jei esate įpratę valgyti išsinešimui arba restorane, iš pradžių pabandykite gaminti tik vieną ar du patiekalus per savaitę.
- Reguliariai apsipirkite parduotuvėje. Jei jūsų virtuvėje gausu sveiko maisto, greičiausiai gaminsite sveikus patiekalus ir užkandžius. Apsilankykite bakalėjos parduotuvėse vieną ar du kartus per savaitę, kad galėtumėte turėti maistingų ingredientų.
- Supraskite, kad jūsų mityba nebus tobula. Svarbiausia pažanga, o ne tobulumas. Susipažinkite su savimi ten, kur esate. Jei šiuo metu valgote kiekvieną vakarą, vieną naminį, daržovių supakuotą patiekalą per savaitę gaminate didelė pažanga.
- „Cheat days“ nepriimtinos. Jei jūsų dabartinė dieta apima „apgaulės dienas“ arba „apgaulingus patiekalus“, tai yra ženklas, kad jūsų mityba yra nesubalansuota. Sužinojus, kad visi maisto produktai gali būti sveikos mitybos dalis, nebereikia sukčiauti.
- Atsisakykite cukrumi saldintų gėrimų.Kiek įmanoma apribokite saldžių gėrimų, tokių kaip soda, energetiniai gėrimai ir saldinta kava, vartojimą.
- Rinkitės sočius maisto produktus. Kai esate alkanas, jūsų tikslas turėtų būti valgyti sotų, maistingą maistą, o ne valgyti kuo mažiau kalorijų. Rinkitės baltymų ir skaidulų turinčius patiekalus ir užkandžius, kurie tikrai jus pasisotins.
- Valgykite visavertį maistą. Sveikos mitybos modelį pirmiausia turėtų sudaryti visavertis maistas, pavyzdžiui, daržovės, vaisiai, pupelės, riešutai, sėklos, nesmulkinti grūdai ir baltymų šaltiniai, tokie kaip kiaušiniai ir žuvis.
- Gerkite daugiau vandens. Išlaikyti hidrataciją yra sveikos mitybos dalis, o vanduo yra geriausias būdas išlaikyti hidrataciją.
Šie patarimai gali padėti jums pereiti prie sveikesnės mitybos.
„Tokie patarimai, kaip maisto gaminimas namuose, apsipirkimas, valgymas daug augalinio maisto, sočių patiekalų ir užkandžių pasirinkimas ir nepatinkančių dalykų gerbimas gali padėti sukurti ir išlaikyti sveikos mitybos modelį.“
Jei domitės sveika mityba, atlikę keletą nedidelių pakeitimų galite judėti teisinga linkme. Nors sveika mityba gali atrodyti kiek kitokia kiekvienam, subalansuota mityba paprastai apima daug maistinių medžiagų turinčio maisto, mažai perdirbto maisto ir susideda iš sočių patiekalų bei užkandžių.