Visiškai įmanoma maitinti savo kūną mėgaujantis mėgstamu maistu. Juk maistas yra skirtas mėgautis – nebijoti, skaičiuoti, sverti ir sekti.
Kodėl svarbu sveikai maitintis?
Pirma, maistas yra tai, kas jus maitina ir tiekia kalorijas bei maistines medžiagas, kurių reikia jūsų organizmui. Jei jūsų mityboje trūksta kalorijų arba vienos ar daugiau maistinių medžiagų, jūsų sveikata gali nukentėti. Taip pat, jei valgysite per daug kalorijų, galite priaugti svorio. Nutukusiems žmonėms labai padidėja rizika susirgti tokiomis ligomis kaip 2 tipo diabetas, širdies, kepenų bei inkstų ligos ar turėti miego sutrikimų.
"Sveika mityba yra svarbi dėl daugelio priežasčių, įskaitant kūno maitinimą, reikalingų maistinių medžiagų įsigijimą, ligos rizikos mažinimą, ilgaamžiškumo ilginimą ir optimalios psichinės bei fizinės savijautos skatinimą."
Ar norint sveikai maitintis, reikia laikytis tam tikros dietos?
Visiškai ne!
Nors kai kuriems žmonėms dėl sveikatos priežasčių reikia pasirinkti, vengti tam tikrų maisto produktų arba laikytis dietų, dauguma žmonių neprivalo laikytis jokios konkrečios dietos, kad jaustųsi geriausiai. Tai nereiškia, kad tam tikri valgymo būdai negali jums būti naudingi. Pavyzdžiui, kai kurie žmonės jaučiasi sveikiausi, kai laikosi mažai angliavandenių turinčios dietos, o kiti laikosi daug angliavandenių turinčios dietos. Tačiau apskritai sveika mityba neturi nieko bendra su dietų ar tam tikrų mitybos taisyklių laikymusi. Specifika kiekvienam žmogui gali skirtis priklausomai nuo jo vietos, finansinės padėties, kultūros ir visuomenės bei skonio pageidavimų.
"Sveika mityba neapima jokios konkrečios dietos. Atvirkščiai, tai reiškia, kad pirmenybė teikiama sveikatai, maitinant kūną maistinių medžiagų turinčiu maistu."
Sveikos mitybos pagrindai
Maistinių medžiagų tankis
Kalorijos yra svarbios, bet jūsų pagrindinis rūpestis turėtų būti maistinės medžiagos. Taip yra todėl, kad maistinės medžiagos, įskaitant baltymus, angliavandenius, riebalus, vitaminus ir mineralus, yra tai, ko reikia jūsų organizmui klestėti. „Maistinių medžiagų tankis“ reiškia maistinių medžiagų kiekį maiste, palyginti su jo teikiamomis kalorijomis (1 šaltinis). Visuose maisto produktuose yra kalorijų, tačiau ne visi maisto produktai yra maistingi. Pavyzdžiui, saldainių batonėlyje arba dėžutėje su makaronais ir sūriu gali būti neįtikėtinai daug kalorijų, tačiau jame trūksta vitaminų, mineralų, baltymų ir skaidulų. Panašiai maisto produktai, parduodami kaip „tinkami dietai“ arba „mažai kalorijų“, gali būti labai mažai kaloringi, bet trūkti maistinių medžiagų.
Tai, kad maistas turi daug kalorijų, dar nereiškia, kad jis jums kenkia. Be to, vien todėl, kad maiste yra mažai kalorijų, jis nėra sveikas pasirinkimas.
Mitybos įvairovė
Laikydamiesi dietos, kurioje gausu įvairių maisto produktų, palaikote žarnyno bakterijas, skatinate sveiką kūno svorį ir apsaugote nuo lėtinių ligų (2 šaltinis, 3 šaltinis, 3 šaltinis, 4 šaltinis). Vis dėlto, valgyti įvairų maistą gali būti sunku, jei esate išrankus. Jei taip, pabandykite įvesti naujus maisto produktus po vieną. Jei nevalgote daug daržovių, pradėkite nuo to, kad vieną ar du patiekalus per dieną pridėkite mėgstamą daržovę. Nors jums gali ir nepatikti išbandyti naujus maisto produktus, bet tyrimai rodo, kad kuo dažniau ir daugiau valgysite maistą, kuris jums yra naujas, tuo didesnė tikimybė, kad prie jo priprasite (5 šaltinis, 6 šaltinis).
Makroelementų santykis
Makroelementai – pagrindinės maistinės medžiagos, kurias gaunate su maistu – yra angliavandeniai, riebalai ir baltymai. (Skaidulos yra laikomos angliavandenių rūšimi.) Paprastai jūsų maistas ir užkandžiai turėtų būti subalansuoti tarp trijų. Ypač, pridėjus baltymų ir riebalų į angliavandenių šaltinius, kuriuose gausu skaidulų, patiekalai tampa sotesni ir skanesni (7 šaltinis). Pavyzdžiui, jei užkandžiaujate vaisiaus gabalėliu, įdėję šaukštą riešutų sviesto ar šiek tiek sūrio, pasijusite sotesni nei valgydami vieną vaisių.
Labai perdirbti maisto produktai
Vienas geriausių būdų pagerinti savo mitybą – sumažinti itin perdirbto maisto vartojimą. Jūs neturite visiškai vengti perdirbto maisto. Tiesą sakant, daugelis sveikų maisto produktų, tokių kaip lukštenti riešutai, konservuotos pupelės ir šaldyti vaisiai bei daržovės, buvo vienaip ar kitaip perdirbti. Priešingai, labai perdirbtuose produktuose, tokiuose kaip soda, masinės gamybos kepiniai, saldainiai, saldūs dribsniai ir tam tikri užkandžiai, supakuoti į dėžutes, turi mažai viso maisto ingredientų. Šiuose gaminiuose paprastai yra supakuoti tokie ingredientai kaip kukurūzų sirupas su dideliu fruktozės kiekiu, hidrintas aliejus ir dirbtiniai saldikliai (8 šaltinis, 9 šaltinis, 10 šaltinis). Tyrimai sieja dietas, kuriose yra daug itin perdirbto maisto, su didesne depresijos, širdies ligų, nutukimo ir daugelio kitų komplikacijų rizika (9, 24, 25). Kita vertus, dietos, kuriose yra mažai šių maisto produktų ir daug visaverčio, daug maistinių medžiagų turinčio maisto, turi priešingą poveikį – apsaugo nuo ligų, prailgina gyvenimo trukmę ir skatina bendrą fizinę bei psichinę gerovę (11 šaltinis, 12 šaltinis, 13 šaltinis, 14 šaltinis). Taigi geriausia teikti pirmenybę maistinių medžiagų turinčiam maistui, ypač daržovėms ir vaisiams.
"Į savo racioną įtraukite įvairų maistinių medžiagų turintį visavertį maistą, stengdamiesi apriboti labai perdirbtus produktus."
Laikantis sveikos mitybos, geriausia apriboti tam tikrus maisto produktus. Dešimtmečius trukę moksliniai tyrimai parodė, kad itin perdirbtas maistas siejamas su neigiamais sveikatos rezultatais, įskaitant padidėjusią ligų riziką ir ankstyvą mirtį (15 šaltinis, 16 šaltinis, 17 šaltinis, 18 šaltinis, 19 šaltinis, 20 šaltinis). Sodos, perdirbtos mėsos, saldainių, ledų, kepto maisto, greito maisto ir labai perdirbtų, supakuotų užkandžių mažinimas yra protingas būdas pagerinti savo sveikatą ir sumažinti tam tikrų ligų riziką.
"Turėtumėte apriboti itin perdirbtų maisto produktų ir gėrimų, tokių kaip saldainiai, soda ir saldžių dribsnių, suvartojimą, tačiau tai nereiškia, kad turite pašalinti šiuos produktus iš savo mitybos raciono."
Šis straipsnis gali padėti tiems, kurie pradeda sveikos mitybos kelionę, ir bus kaip atgaiva tiems, kurie žino mitybos pagrindus, bet nori gilintis.