Krakmolas – tinkamas KETO mitybai? Tikrai? Ar krakmolas neturėtų padidinti cukraus kiekio kraujyje, o tapijokos krakmolas nėra angliavandenis, kurio keto mitybos atstovai turėtų griežtai vengti?
Tiesą sakant, ne!
Ne visi krakmolai yra sukurti vienodai, o atspariu krakmolu vadinamas tipas yra labai naudingas jūsų sveikatai, net jei gyvenate KETO mitybos principais. Pasistengsime paaiškinti, kodėl atsparus krakmolas tinkamas keto mitybai.
Kas yra atsparus krakmolas?
Didžioji dalis krakmolo patekusio į jūsų kūną yra suskaidoma į gliukozę. Kalbant apie atsparų krakmolą, jis būtent taip pavadintas, nes yra atsparus virškinimui, jo neapdoroja skrandis ir plonoji žarna. Būtent dėl šios priežasties jis nepadidina jūsų gliukozės kiekio, o priešingai, jis patenka į storąją žarną, kur fermentuojamas kaip prebiotikas, kad maitintų gerąsias bakterijas jūsų žarnyne. (1) Visas šis procesas turi daug naudos sveikatai. Atsparaus krakmolo naudojimas gali padėti sveikai numesti svorio, ilgiau išlaikyti sotumo jausmą, sumažinti cholesterolio kiekį. Taip pat, atsparus krakmolas fermentuojamas lėtai, todėl sukelia mažiau dujų, nei kitos skaidulos.
Pateiksime keletą pavyzdžių, kaip atsparus krakmolas gali būti naudingas jūsų sveikatai.
Pagerėjęs atsparumas insulinui
Šis puikus angliavandenių tipas veikia kaip maistinė ląsteliena, kuri nedidina insulino lygio ir iš tiesų gali pagerinti jautrumą insulinui ir glikemijos kontrolę. (2)
Svorio metimas
Įrodyta, kad atsparūs krakmolai sumažina apetitą ir padidina sotumo jausmą po valgio – teoriškai dėl to per dieną suvartojama mažiau kalorijų. Taip pat, buvo įrodyta, kad atsparaus krakmolo vartojimas pagreitina jūsų medžiagų apykaitą ir sumažina riebalų kaupimąsi, nes jūsų kūnas aktyviau degina riebalus. (3)
Pagerinta žarnyno veikla
Atsparus krakmolas, veikiantis kaip prebiotikas (medžiaga, maitinanti gerąsias probiotines bakterijas žarnyne), puikiai tinka jūsų mikrobiomui, jūsų kūno sveikatos centrui. Jie padidina jūsų žarnyno floros biologinę įvairovę (gerųjų bakterijų tipą ir skaičių) ir gamina trumpos grandinės riebalų rūgštis, pavyzdžiui, butiratą. (4)
Šios trumpos grandinės riebalų rūgštys padeda išlaikyti nepažeistą žarnyno gleivinę, ramina uždegimą ir subalansuoja pH lygį. Jie būtini smegenų, medžiagų apykaitos ir imuninės sistemos sveikatai.
Mažesnė ligų rizika
Atsparūs krakmolai turi gydomąjį poveikį. Jie pagerina jūsų jautrumą insulinui, o mažas jautrumas insulinui laikomas pagrindiniu daugelio ligų, įskaitant 2 tipo diabetą, Alzheimerio ligą ir širdies ligas, rizikos veiksniu. Atsparaus krakmolo nauda sveikatai taip pat turėtų padėti sumažinti kolorektalinio vėžio riziką. (5) Be to, atliekant tyrimus su gyvūnais, buvo pastebėta, jog atsparus krakmolas padidino mineralų, tokių kaip kalcis ir geležis, kurie yra gyvybiškai svarbūs žmonių sveikatai, absorbcijos lygį. (6) (7)
Atsparaus krakmolo pavyzdžiai
- Pupelės, lęšiai, žirniai ir avinžirniai (ypač baltosios pupelės ir lęšiai);
- Žalios avižos ir miežiai;
- Virtos, tada atvėsintos bulvės arba ryžiai;
- Žalių (neprinokusių) bananų.
Žinoma, jūs turite pasirūpinti tinkamu šių ingredientų paruošimu, vien bulvių valgymas negali užtikrinti, jog gausite visus atsparaus krakmolo privalumus. Išvardinti šie atsparaus krakmolo maisto produktų pavyzdžiai nėra tinkami keto mitybai. Tačiau, galime rasti atsparaus krakmolo produktų, kurie puikiai tikų ir keto mitybai. Vienas iš puikių pavyzdžių – tapijokos krakmolas.
Kas yra „modifikuotai atsparus“ tapijokos krakmolas?
Tapijoka yra krakmolas, paimtas iš maniokos augalo (tam tikros rūšies krūmo, augančio daugelyje šalių, pavyzdžiui, Brazilijoje) gumbų arba šakniavaisių. Tai labai universalus ingredientas, tačiau žinoma, kad įprastos jo formos vartojimas padidina cukraus kiekį kraujyje. Ką reiškia „modifikuota atspari“ dalis? Tai rodo, kad šis ingredientas buvo modifikuotas taip, kad taptų maistinė ląsteliena, kuri atspari virškinimui. Modifikavus tapijokos krakmolą yra išlaikomos visos funkcinės ir naudingos maistinės atsparaus krakmolo savybes. Iki to laiko, kai šis ingredientas patenka į jūsų burną (net ir išvirtas), jis suteiks jūsų kūnui visus tuos nuostabius atsparaus krakmolo privalumus.
Nesvarbu, ar gyvenate keto mitybos principais, ar ne, į savo racioną įtraukę tam tikrų ingredientų, pavyzdžiui, modifikuoto atsparaus tapijokos krakmolo, galite papildyti savo organizmą žarnyną palaikančiais, priešuždegiminiais ir glikeminiais produktais.
Šiai dienai jau galima išbandyti modifikuoto atsparaus tapijokos krakmolo miltų, makaronų, krekerių, sausainių, įvairių mišinių.
Šaltiniai:
